Wie du nie wieder müde wirst

Der Premium-Guide von Daniel Preda Coaching

Einleitung – Wenn selbst acht Stunden Schlaf nicht reichen

Der Wecker klingelt.

Der erste Gedanke ist nicht „Guten Morgen, Welt“, sondern „Oh nein, nicht schon wieder.“ Du drückst fünfmal auf die Schlummertaste, schleppst dich wie im Zombie-Modus aus dem Bett und hoffst, dass der erste Kaffee dich irgendwie wiederbelebt.

Du machst eigentlich alles richtig – du schläfst acht Stunden, trinkst kaum Alkohol, isst

„gesund“ – und trotzdem fühlst du dich, als hättest du die Energie eines nassen Waschlappens.

Genau an diesem Punkt war ich auch – jahrelang.

Ich dachte, ständige Müdigkeit wäre einfach mein Normalzustand.

Aber irgendwann wurde mir klar: Wenn es nicht am Schlaf liegt, muss es an etwas anderem liegen. An unsichtbaren Energievampiren, die mich tagsüber auslaugen.

Heute weiß ich: Es sind nicht die Nächte, die uns müde machen – es sind unsere Tage.

Und genau darum geht es in diesem Guide.

Die 5 unsichtbaren Energieräuber

1. Die Blutzucker-Achterbahn

Stell dir deine Energie wie ein ruhiges Feuer vor.

Wenn es gleichmäßig brennt, hast du den ganzen Tag Power.

Was die meisten jedoch tun, ist ständig Benzin ins Feuer zu kippen:

Ein süßes Müsli am Morgen, ein Schokoriegel am Vormittag, Pasta zum Mittag.

Jedes Mal schießt dein Blutzuckerspiegel nach oben – und kurz darauf stürzt er wieder ab.

Das Ergebnis:

Energiecrashs, Konzentrationsprobleme und Heißhunger.

Studien im Fachjournal Neuron zeigen: Diese Schwankungen hemmen die Orexin-Neuronen im Gehirn – genau jene Nervenzellen, die für Wachheit und Energie zuständig sind. Du schaltest also jedes Mal den „Wach-Schalter“ in deinem Gehirn aus, wenn du zur falschen Zeit das Falsche isst.

2. Der unsichtbare Stress-Akku

Ich rede nicht vom kurzfristigen Stress vor einem Meeting.

Ich rede von chronischem Dauerstress: dem ständigen Erreichbarsein, den endlosen To-dos, dem inneren Druck.

Dein Körper unterscheidet nicht zwischen einem Säbelzahntiger und einer Mail deines Chefs. Für ihn ist beides Bedrohung.

Er reagiert mit Cortisol – deinem Stresshormon.

Das hält dich in einem permanenten Kampf-oder-Flucht-Modus.

Du funktionierst – aber du verbrennst Energie wie ein Auto mit angezogener Handbremse.

Forscher der Carnegie Mellon University zeigen: Chronischer Stress stört die hormonelle Signalverarbeitung in den Zellen. Das führt zu Entzündungen und – du ahnst es – tiefer Erschöpfung.

3. Lichtmangel am Vormittag

Licht ist der wichtigste Taktgeber deiner inneren Uhr – deines zirkadianen Rhythmus.

Wenn du morgens helles Licht siehst (am besten Sonnenlicht), wird die Melatonin-Produktion gestoppt und Cortisol in einer gesunden Dosis ausgeschüttet.

Das aktiviert dich.

Doch die meisten von uns verbringen den Vormittag unter schwachem Kunstlicht (ca. 500 Lux).

Ein bewölkter Himmel hat 10.000 Lux – ein sonniger Tag über 100.000 Lux.

Eine Studie der Universität Basel zeigte: Menschen, die morgens mehr Tageslicht bekamen, waren tagsüber wacher, abends entspannter und emotional stabiler.

Wenn du deinem Körper dieses Signal verweigerst, bleibt er im Dämmerzustand – egal, wie viel du schläfst.

4. Eine unterforderte Psyche

Langeweile macht müde.

Wenn dein Alltag aus sich wiederholenden, reizarmen Aufgaben besteht, schaltet dein Gehirn in den Energiesparmodus.

Man nennt dieses Phänomen Bore-out – das Gegenteil von Burn-out, aber mit denselben Symptomen: Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Zynismus.

Dein Gehirn braucht, genau wie Muskeln, regelmäßige Stimulation und Abwechslung, um aktiv zu bleiben.

Neugier, Begeisterung und das Lernen neuer Dinge sind natürliche Energiequellen.

Denk an Tage im Urlaub: Du bist ständig in Bewegung, entdeckst Neues – und fühlst dich abends lebendig statt ausgelaugt. Genau das fehlt im Alltag vieler Menschen.

5. Flache Atmung

Die meisten Menschen atmen im Alltag viel zu flach – nur in die Brust.

Das bedeutet: Wenig Sauerstoff, wenig Energie.

Gleichzeitig aktiviert diese Atmung den Sympathikus, also den Stressnerv.

Tiefe Bauchatmung dagegen aktiviert den Parasympathikus – deinen Entspannungsnerv.

Es entsteht ein Teufelskreis:

Stress führt zu flacher Atmung, und flache Atmung signalisiert Stress.

Das hält dich unbewusst in einem Zustand konstanter Anspannung und Energieverschwendung.

5 Wege, um deine Energie zurückzuholen

1. Stabiler Blutzucker = stabile Energie

• Starte deinen Tag mit Proteinen und Fetten, nicht mit Zucker.

→ Beispiel: Rührei mit Avocado statt Cornflakes.

• Kombiniere Kohlenhydrate immer mit Gemüse oder Eiweißquellen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

• Ein Glas Wasser mit 1 EL Apfelessig vor einer Mahlzeit kann die Blutzuckerreaktion um bis zu 30 % reduzieren.

2. Mikropausen gegen Stress

• Stelle dir alle 60 Minuten einen Timer.

• Wenn er klingelt: Aufstehen, strecken, tief durchatmen, 2 Minuten nichts tun.

• Kein Handy in dieser Zeit – sonst erzeugst du nur neuen Stress.

Diese Mini-Unterbrechungen sind kleine Reset-Knöpfe für dein Nervensystem.

3. Morgens Licht tanken

• Gehe 10–15 Minuten morgens nach draußen, ohne Sonnenbrille.

• Selbst bei Wolken ist das Licht draußen 20x stärker als drinnen.

• Bonus: Verlege deine Mittagspause regelmäßig nach draußen – das stabilisiert dein Energielevel am Nachmittag.

4. Neugier trainieren

• Lerne etwas Neues – eine Sprache, ein Instrument oder einfach ein neues Rezept.

• Ändere kleine Routinen: anderer Weg zur Arbeit, anderes Workout, neue Musik.

• Dein Gehirn liebt Reize. Und wer es fordert, bleibt wacher, motivierter und energiegeladener.

5. Tief atmen

• 3x täglich: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, durch die Nase atmen.

• Spüre, wie sich dein Bauch hebt.

• Diese einfache Übung kann deine Herzfrequenzvariabilität verbessern und dein Stresslevel messbar senken.

Fazit – Energie ist kein Zufall

Ständige Müdigkeit ist kein Schicksal.

Sie ist ein Signal deines Körpers, dass dein Alltag nicht im Gleichgewicht ist.

Wenn du lernst, die fünf größten Energieräuber zu erkennen und gezielt gegenzusteuern, wirst du erleben, wie dein Energielevel zurückkommt – konstant, stabil und natürlich.

Es ist kein „Geheimnis“ – es ist Biologie.

Und wenn du sie verstehst, gewinnst du die Kontrolle zurück.

Daniel Preda Coaching

Performance trifft Wissenschaft

Individuelle Strategien für mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.