(Ein informativer Blogbeitrag, der die einzelnen Übungen vorstellt)
Was ist HYROX?
HYROX ist ein internationales Fitnessrennen, das aus abwechselnden Laufabschnitten und funktionellen Workouts besteht. Das Format bleibt unabhängig vom Veranstaltungsort – sei es in Hamburg, New York oder London – stets gleich. Dadurch hast du die Möglichkeit, deine Leistung direkt mit anderen zu vergleichen und dich von Wettkampf zu Wettkampf zu steigern.
Der typische HYROX-Parcours
Ein HYROX-Wettkampf umfasst insgesamt 8 Laufabschnitte von jeweils 1 Kilometer, die von 8 Workout-Stationen unterbrochen werden. Die Reihenfolge gestaltet sich wie folgt (die Distanzen können je nach Kategorie – Open, Pro, Double – leicht variieren, jedoch bleibt das Grundprinzip gleich):
1 km Laufen
SkiErg (1000 m) – Hier ziehst du an zwei Griff en und simulierst den Bewegungsablauf des Skilanglaufs.
1 km Laufen
Sled Push (50 m) – Schiebe einen schweren Schlitten so schnell wie möglich über 50 Meter.
1 km Laufen
Sled Pull (50 m) – Ziehe denselben oder einen ähnlich schweren Schlitten über 50 Meter.
1 km Laufen
Burpee Broad Jumps (80 m) – Führe Burpees mit anschließendem Weitsprung über insgesamt 80 Meter aus.
1 km Laufen
Row (1000 m) – Rudere auf dem Rudergerät 1000 Meter so schnell wie möglich.
1 km Laufen
Farmer’s Carry (200 m) – Trage zwei schwere Kettlebells oder Hanteln über 200 Meter.
1 km Laufen
Sandbag Lunges (100 m) – Führe Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern durch.
1 km Laufen
Wall Balls (100 Wiederholungen) – Führe einen Squat aus und wirf den Ball an die Wand, insgesamt 100 Mal am Stück.
Nachdem alle Disziplinen absolviert sind, läufst du (oder sprintest) ins Ziel und erhältst eine Gesamtzeit, die bei HYROX präzise erfasst wird.
Für wen ist HYROX geeignet?
Breitensportler und Einsteiger: Das „Open“-Format ermöglicht Neulingen den Einstieg, da die Gewichte bei den Schlitten oder beim Sandsack etwas leichter sind.
Fortgeschrittene bis Profi s: Wer eine größere Herausforderung sucht, kann in der „Pro“-Kategorie antreten, wo schwerere Gewichte auf dich warten.
Doubles-Teams: Möchtest du die Belastung mit jemandem teilen? Dann melde dich gemeinsam mit einem Partner oder einer Partnerin an und absolviere die Stationen als Team.
Viele meiner Kund:innen haben durch HYROX eine neue Motivation fürs Training gefunden, da es nicht nur um das Hantelstemmen geht, sondern um eine ausgewogene Mischung aus Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke. Das Event ist somit gleichermaßen spannend für Laufbegeisterte, Kraftsportfans und funktionell Trainierende.
Warum ist HYROX so beliebt?
Strukturierter Wettkampf: Die festgelegte Reihenfolge der Disziplinen ermöglicht eine gezielte Trainingsplanung.
Klare Ziele: Ob du deine Kilometerzeit verbessern, alle Wall Balls ohne Pause absolvieren oder dein Schlittengewicht optimieren möchtest – du hast stets eine messbare Zielvorgabe.
Starker Community-Geist: Die Events sind große Zusammenkünfte von Fitnessbegeisterten, die sich gegenseitig anfeuern und eine oft elektrisierende Stimmung erzeugen.
Vergleichbare Ergebnisse: Da weltweit dieselben Stationen genutzt werden, kannst du deine Bestzeiten mit internationalen Teilnehmenden vergleichen.
Trainingsansatz: Wie bereite ich mich vor?
Laufeinheiten: Für die 8 Kilometer (aufgeteilt in 8 x 1 km) solltest du eine solide Grundlagenausdauer entwickeln. Tempotraining und Intervalle helfen, deine Geschwindigkeit zu steigern.
Kraft- und Kraftausdauer: Integriere Kniebeugen, Ausfallschritte, Core-Übungen und Schlitten-Training in dein Programm. Auch Rudern und Burpees sollten regelmäßig geübt werden.
Technik: Eine saubere Technik ist besonders bei SkiErg, Rudern und den Schlittenübungen entscheidend. Lerne, effi zient zu ziehen und zu schieben, um Kraft und Zeit zu sparen.
Mentale Stärke: HYROX erstreckt sich oft über 60–120 Minuten. Sei dir bewusst, dass auch der Geist eine große Rolle spielt. Gewöhne dich an den Rhythmus „Laufen – Workout – Laufen – Workout“.
Fazit
HYROX ist ein hochmotivierendes Event, das Ausdauer und Kraft auf einzigartige Weise kombiniert und für jede Leistungsstufe geeignet ist. Durch die festgelegte Reihenfolge der Workouts und die klaren Regeln kannst du dich zielgerichtet vorbereiten und beim Wettkampf dein Bestes geben. Wenn du also nach einer neuen sportlichen Herausforderung suchst, die dich an deine Grenzen bringt und gleichzeitig großen Spaß macht, könnte HYROX genau das Richtige für dich sein!
Bleib dran – in meinem nächsten Beitrag werde ich berichten, wie ich selbst beim HYROX abgeschnitten habe und welche persönlichen Tipps ich dir mit auf den Weg geben kann.
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